Хотя животный белок остается лучшим источником железа, но не всегда получается его есть в достаточном количестве по разным причинам. Фрукты и овощи также способны обеспечить вас железом, особенно если вы придерживаетесь вегетарианской диеты. Растительное железо помогает предотвратить железодефицитную анемию.

Давайте немного подробнее рассмотрим роль этого питательного вещества в организме и узнаем его распространенные источники в овощах и фруктах, которые можно выращивать самостоятельно.

Что такое железо?

Железо — это минерал, необходимый для поддержания нашего организма в рабочем состоянии, он содержится во многих продуктах питания. Наиболее значимые пищевые источники железа — мясо и птица. Однако многие овощи и фрукты также содержат значительное количество этого элемента.

К сожалению, не у всех людей удовлетворена суточная норма потребления такого важного элемента. Особенно это затрагивает тех, кто придерживается вегетарианской диеты.

Функции железа в организме

Сегодня железодефицитная анемия — довольно распространенный диагноз. Из-за недостатка минерала, организм не вырабатывает достаточное количество клеток, отвечающих за транспортировку кислорода по телу (эритроцитов). Диагностировать проблему довольно легко с помощью простого анализа крови.

Железо основной компонент гемоглобина — белка крови, который отвечает за транспортировку кислорода из легких по организму. Также оно связано и с миоглобином — белком в мышцах, запасающим кислород для использования клетками в энергетическом обмене. Помимо транспортировки кислорода, минерал способствует общему росту и развитию, выработке энергии и заживлению ран.

Виды железа в рационе

Железо подразделяют на два типа:

Тем не менее, есть возможность усилить усвоение негемового железа, сочетая его с витамином С. К счастью, большинство овощей, как правило, выступают хорошим его источником. В частности, им богаты помидоры, перец, брокколи, краснокочанная капуста.

Еще один способ оптимизировать усвоение железа из растительных источников — употреблять их с продуктами, богатыми витамином А, такими как морковь, томаты и шпинат. Дополнительно насыщает овощи железом приготовление в чугунной сковороде.

Невегетарианцы могут совмещать богатые железом овощи и фрукты с животными белками — яйца, мясо и рыба. Чтобы не мешать усвоению железа не употребляйте его с танинами (какао, чай и киноа). Железо также не рекомендуется потреблять с источниками грубой клетчатки (цельнозерновой рис, овсянка, соя).

Лучшие источники железа среди овощей

Рекомендуемая суточная норма железа составляет 18 мг для здоровых женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 8 мг для мужчин в возрасте от 19 лет и старше, и женщин старше 50 лет. Употребление нескольких порций овощей в день вполне способно обеспечить это количество.

1. Брокколи

Брокколи сама по себе вкусна, но ее также легко добавлять в запеканки, супы или даже в качестве полезного дополнения к макаронам с сыром. Одна чашка вареной брокколи содержит 1,1 мг железа и 100 мг витамина С, способствующих его усвоению.

2. Горох и фасоль

Горох — крахмалистый овощ, обеспечивающий 7 мг железа на 100 грамм продукта. Вы можете выбрать свежий, замороженный или консервированный, но трудно превзойти вкусу молодого горошка со своего огорода. Содержание белка в нем даже больше чем в некоторых видах мяса.

Фасоль и чечевицу относят к лидерам среди овощей, богатых железом. Так, в 100 г белой фасоли содержится 10,44 мг железа, а в 100 граммах чечевицы 11,8 мг.

3. Сладкий картофель (батат)

Сладкий картофель — хороший источник многих питательных веществ. Один средний батат, запеченный с кожурой обеспечивает 1,5 мг железа. Обратите внимание, что употребление кожуры важно для лучшего усвоения питательных веществ. Вы можете легко вырастить свой собственный сладкий картофель из купленных в магазине клубней или приобрести черенки для посадки.

4. Шпинат

Шпинат содержит 3,5 мг на 100 граммов. Одна чашка приготовленного шпината содержит 6 мг, или 17% суточной нормы для женщин. Помните, что шпинат уменьшается в размерах при приготовлении, поэтому вам придется потреблять больший объем приготовленного овоща, чтобы получить нужное количество минерала.

5. Швейцарский мангольд

Одни из самых богатых источников железа среди листовой зелени — швейцарский мангольд. Одна чашка приготовленной свежей зелени способна обеспечить 3,9 мг — что составляет более 21% суточной нормы для женщин и около 50% для мужчин.

Швейцарский мангольд легко выращивать. Он раскрывает свой вкус, если его слегка пропарить или добавить в супы и рагу. Существует несколько различных сортов ярких колеров (красный, желтый, оранжевый, белый, розовый).

Другие щедрые на железо листовые овощи базилик — 3,2 мг и петрушка — 1,9 мг на 100 г.

Фрукты, богатые железом

1. Яблоки и груши

Яблоки самый доступный фрукт и в магазинах, и в саду. Свежие яблоки содержат 0,1 мг железа на 100 грамм. А вот сушеные 1,5 мг на ту же граммовку. Еще лучше употреблять яблоки с фруктами, богатыми витамином С. Например, с апельсинами, чтобы улучшить усвоение железа.

Следом за яблоками по популярности идут груши. В них содержится немного больше железа на 100 грамм. 0,2 для свежих фруктов и 1,8 для сушеных.

2. Абрикосы

Эти фрукты, особенно сушеные (курага), достаточно богаты железом. Это очень сладкий и вкусный перекус для профилактики анемии, особенно во время беременности. В 100 граммах кураги содержится 2,7 мг железа.

Если вы хотите получить максимальную пользу от этого фрукта, вам следует употреблять абрикосы с другими веганскими источниками железа.

3. Орехи

Такие орехи как миндаль, арахис и фисташки — важное дополнение к списку фруктов, богатых железом. Они полны минералов и полезных жиров. Что самое важное — это очень удобный перекус, помогающий не просто утолить голод, но и повысить уровень железа в организме.

В 100 граммах содержится железа:

• 3,7 мг в миндале,
• 3,9 мг в фисташках,
• 4,2 мг в арахисе.

Если вы страдаете от дефицита железа, лучше всего употреблять орехи сырыми или слегка обжаренными. Это сохранит высокое содержание минерала.

4. Арбуз

Любите сочные фрукты? Тогда обратите внимание на арбуз. В 100 граммах сладкой мякоти содержится примерно 0,24 г железа. Более того, арбузы богаты витамином С, который, как говорилось выше, дополнительно повышает усвоение негемового железа в организме.

5. Ягоды

В 100 г разных ягод содержится примерно 0,3 мг железа. Хотя это совсем немного, ягоды действуют как усилители усвоения этого элемента. Будь то клубника, смородина, ежевика или черника, это отличный источник витамина С, предотвращающего образование нерастворимых соединений железа. Кроме того, этот витамин способствует восстановлению трехвалентного железа до двухвалентного, которое легко усваивается организмом.

6. Сушеные сливы (чернослив)

Сушеная вариация наших любимых слив полна витаминов и минералов. И да, это безусловно один из важных фруктов, богатых железом. В 100 граммах чернослива содержится 3,52 мг железа.

Сушеные сливы также содержат большое количество пищевых волокон, витамина К, витаминов группы В, кальция и калия. Вы можете включить чернослив в свой рацион, добавив его в мюсли или кашу.

Источник